Conseils pour optimiser ses séances de musculation

LES OLIGO-ELEMENTS

Le Bore et le Zinc

Le Bore et le zinc sont utilisés pour leur action androgène. Pour ce qui est du bore, dès 1987, l’équipe du professeur Forest Neilson, du Département US de l’agriculture, a démontré que le bore utilisé comme supplément (3 mg par jour) élève significativement les taux de testostérone. En France, il n’y a que Solgar à commercialiser le bore. Le zinc est un autre oligo-élément dont l’effet, très connu, est de stimuler la sécrétion des différentes hormones du système endocrinien, donc, évidemment, des gonades. A peu près tous les athlètes de force se supplémentent en zinc, qu’ils prennent le soir, avant de se coucher.

Le Calcium et le Magnésium

Calcium et le magnésium sont indispensables à la force de contraction musculaire, puisque ce sont les ions calcium libérés dans la cellule qui, en se fixant à la troponine, vont permettre la liaison entre actine et myosine lors de la commande nerveuse. D’un autre côté, l’énergie nécessaire au glissement des filaments d’actine est tirée de la dégradation de la molécule d’ATP en en ADP+P. Or, cette transformation n’est possible qu’en présence de magnésium.

Le Phosphore

Le Phosphore remplit un rôle essentiel dans le déroulement du cycle énergétique. De réels besoins en phosphore sont excessivement rares.

Le Potassium et le Sodium

Les charges électriques mises en jeu par l’influx nerveux lors de la contraction musculaire tiennent à la sortie d’ions potassium de la fibre nerveuse et à la rentrée d’ions sodium (libération de potassium dans le fonctionnement musculaire). Le potassium est important dans les échanges ioniques de la pompe sodium-potassium-ATPase, et l’on peut le vérifier en cas de crampes douloureuses, où l’absorption de potassium fait s’évanouir la crampe comme par enchantement en quelques dizaines de minutes. On dit que le potassium (K) « donne de la force » parce qu’il permet au muscle de récupérer plus vite et d’être plus endurant. L’interaction entre le sodium chargé positivement et les ions de potassium est responsable de la transmission nerveuse et de la contraction musculaire. C’est la fonction de la pompe sodium-potassium-ATPase de réguler l’ensemble.

Le Vanadium

Élément de numéro atomique 23 et de masse atomique 50,94, le Vanadium s’est beaucoup vendu, aux Etats-Unis, dans le cadre de la Force Athlétique pour ses propriétés d’« anabolisant non-stéroïdien ». Il y a deux ou trois ans, dans Powerlifting USA, il n’y avait pas de page où ne fleurît de publicité relative au vanadium. Cependant, rien de décisif n’a encore été démontré quant aux effets cet élément.

PROTEINES, PEPTIDES, ET ACIDES AMINES

Les Protéines

Les protéines sont des combinaisons d'acides aminés. Les peptides sont des liaisons de séquences d’acides aminés moins « complètes » que les protéines. Si « seule la protéine fabrique du muscle » (J.C. Hise), « l’obstacle le plus courant à la prise de force n’est pas le manque de protéines, mais le manque de calories » (Tom McCulloughs), puisque l’absorption de celles-ci permet d’épargner les protéines. En effet, dans le cadre d’un régime à la fois hyper protidique et hypocalorique, un athlète de force devra tirer son énergie de la dégradation des acides aminés en glucose, tandis que s’il prend des hydrates de carbones, c’est l’amidon qui fournira l’énergie, épargnant ainsi des protéines nécessaires à la construction de muscles forts.

Les Acides Aminés

Il y a 20 acides aminés, dont 8 (et non 10) essentiels, c’est à dire à partir desquels les autres sont synthétisés. On les apprend en première année de médecine grâce à ce moyen mnémotechnique que nous vous livrons ici et qui est très utile pour savoir si l’aminogramme d’une protéine est complet : « le (leucine) très (thréonine) lyrique (lysine) Tristan (tryptophane) fait (phénylalanine) vachement (valine) méditer (méthionine) Yseult (Isoleucine) » Groupe de 8 à quoi l’on rajoute 2 acides aminés « essentiels dans certaines conditions » : l’arginine et l’histidine. Ils ne sont administrés spécifiquement que dans les cas pathologiques ou selon des besoins particuliers (sportifs). A côté de ces acides aminés, dont le plus important est peut-être la Leucine, on propose aux athlètes de force toute une gamme d’acides aminés.

L’Arginine

L’arginine est un acide aminé connu pour la stimulation qu’il exerce sur le système endocrinien en général, et, par conséquent, sur la sécrétion de testostérone. Elle est prescrite dans les cas d’oligoasthénospermie, d’insuffisances spermatiques et de subfertilités masculines.

L’Acide glutamique

Les deux neuromédiateurs (ou neurotransmetteurs) les plus communs de l’organisme sont 1°) le GABA (acide gamma-amino-butyrique), qui joue un rôle inhibiteur, et 2°) le glutamate, qui joue un rôle excitateur. Lorsque la molécule du neuromédiateur (ou neurotransmetteur) « GABA » (ou acide gamma-amino-butyrique) se fixe sur son chémorécepteur correspondant, à la limite membranaire du neurone-cible, celui-ci s’ouvre et laisse entrer les anions chlorure (Cl-). Le potentiel de la membrane du neurone-cible, qui est déjà négatif, devient encore plus négatif, ce qui a pour effet d’inhiber l’action du système nerveux. En revanche, le neuromédiateur (ou neurotransmetteur) excitateur le plus répandu dans le cerveau est le glutamate, métabolisé à partir d’un acide aminé présent dans tous les tissus nerveux : l’acide glutamique (attention : aucun rapport avec la glutamine !) Lorsque la molécule du neuromédiateur (ou neurotransmetteur) « glutamate » se fixe sur le chémocepteur du neurone-cible, celui-ci s’ouvre et le neurone-cible laisse entrer les ions sodium (Na+) et sortir les ions potassium (K+). Cet échange positif s’appelle « la pompe sodium-potassium-ATPase ».

Glutamine : Rien à voir avec l’acide glutamique. Avantages potentiels : agent anticatabolique, précurseur du glucose, stimulant de la fonction immunitaire. La glutamine peut prévenir les problèmes de santé associés au surentraînement. Son effet anticatabolique conduit à une augmentation de la protéine musculaire. Dosage habituel : 5 grammes par jour.

Ornithine : Acide aminé non essentiel, l’Ornithine est classée, comme la vitamine B12, parmi les « anabolisants non-stéroïdiens ». Le Vidal, utilisant le conditionnel à son sujet, semble émettre implicitement cette réserve que son efficacité n’aurait pas été vraiment prouvée. Cependant, le rôle de l’Ornithine dans le cycle de Krebs est très important. Et donc, il est logique de supposer que son rôle métabolique le soit aussi. Il est d’ailleurs remboursé par la sécurité sociale (65%) malgré son prix proprement exorbitant.

LES VITAMINES

Les Hydrosolubles : La « B12 » : cobamamine et cobamamide (ou : dibencozide). Si l’athlète de force a besoin de vitamine B12, c’est non parce qu’il en manque naturellement, mais parce qu’il prend de la vitamine C à fortes doses, et que celle-ci détruit la B12. D’un autre côté, se supplémenter en levure de bière ne suffit pas, car la B12 ne figure pas dans le vitaminogramme B de la levure de bière. Dans les années 80, il y avait beaucoup de publicité pour le coenzyme de la B12 qui en est dérivé et qui porte le nom de dibencozide ou cobamamide. Ce coenzyme, en effet, était considéré comme un anabolisant non stéroïdien. En tout cas, il est nécessaire dans le processus d’érythropoïèse (maturation des globules rouges). C’est pourquoi l’on prétendait, dans les années 80, que la B12 – ou le cobamamide – « donnait de la force ». L’acide ascorbique ou vitamine « C » : la vitamine C exerce une très réelle stimulation sur l’organisme, mais, simultanément, son absorption peut induire une fatigue passagère.

Les Liposolubles : La « Vitamine E » ou alpha-tocophérol. La vitamine E améliore la répartition des graisses circulant dans le sang, en augmentant notamment, le taux du cholestérol à haute densité à partir duquel la testostérone est synthétisée. Voilà pourquoi la vitamine E est indispensable au bon fonctionnement de l’appareil génital masculin et pourquoi elle est prescrite en cas de stérilité ou d’insuffisance de la spermatogénèse. L’huile de germe de blé, déjà connue des culturistes des années 50, est la source naturelle dont la teneur en vitamine E est de loin la plus importante. A la fin des années 80 et au début des années 90, on a beaucoup vanté les mérites de l’octacosanol contenu dans l’huile de germe de blé et dans le son de blé. Cependant, de nos jours, les méthodes employées pour moudre le blé le débarrassent justement du germe qui contient la vitamine E. Il y a donc paradoxalement très peu de vitamines E et B dans la farine de blé. Ce n’est plus que dans l’huile de germe de blé qu’on trouve la vitamine E. Cf. Tableau ci-dessous :

LES MOLECULES ENERGETIQUES ET COMPOSES PHOSPHORES

C’est par « métabolisme » qu’on désigne la transformation des graisses, des sucres et des protéines destinée à fournir l’énergie nécessaire, par exemple, à l’entraînement. Le cycle de Krebs est le nom que porte une série de réactions chimiques au cours desquelles protéines, sucres et graisses sont transformés en gaz carbonique et en eau pour fournir l’énergie suffisante à la resynthèse de la molécule d’ATP que le travail musculaire utilise comme « carburant » (ce n’est qu’une image !) en lui soutirant successivement une, puis deux molécules d’acide phosphorique.

L’Adénosine Triphosphate

L’ATP est « la » molécule énergétique. Tout vient d’elle et tout y retourne : inosine (ribose+adénine), phosphagène, créatine. La molécule d’Adénosine Triphosphate (ou acide adénylpyrophosphorique) comporte une base azotée (l’adénine), un sucre à cinq atomes de carbone (le ribose) et trois molécules d’acide phosphorique. Déjà, dans les années 70, Georges Lambert, Entraîneur National d’Haltérophilie et Professeur à l’INSEP, recommandait de prendre de l’ATP. Inosine, ribose, adénine, phosphagène, créatine monohydrate sont soit des « pièces détachées » de l’ATP, soit des métabolites facilitant soi-disant sa resynthèse ou son stockage.

L’Inosine

Tous ceux qui ont eu 20 ans quand Dorian Yates brûlait les planche savent qu’il prenait ce supplément. L’inosine est vendue comme substance stimulant l’énergie et améliorant la force. Ce nutriment est un précurseur et un métabolite de l’adénosine (un nucléoside contenant adénine et ribose). La théorie en faveur de son utilisation soutient que l’augmentation du taux d’inosine dans le muscle augmenterait la synthèse de l’ATP en apportant des matériaux supplémentaires pour l’élaboration de cette substance. Dorian Yates écrit, dans Blood and guts, qu’il prend de l’inosine avant l’entraînement pour avoir plus d’énergie pendant la séance.

Le Phosphagène, la Créatine, le Ribose

Même argument de vente pour le phosphagène, la créatine et le ribose que pour l’inosine. Le phosphagène vient de l’arrachement de deux molécules d’acide phosphorique à la molécule d’ATP. Le phosphagène est dégradé à son tour en acide créatine phosphorique (ou phosphate), ou CP. Cet acide libère de la créatine et de l’acide phosphorique. Comme l’ATP dégradé a perdu des molécules d’acide phosphorique, l’idée que la créatine, qui en libère, lui redonnerait de quoi se régénérer plus vite, est l’argument des vendeurs de créatine.

LES PLANTES

EXCITANTS ET STIMULANTS

1°) Le Café : Guarana, noix de Kola, Thé. La guaranine n’existe pas, pas d’avantage que n’existeraient des substances appelées « kolaïne », ou « théine ». Si vous tombez sur ces mots, vous pouvez être assurés que ce ne sont que des appellations destinées à vous vendre deux fois le même produit sous des noms différents. Le guarana est titré à 7% de caféine. C’est peu. Mais la caféine est un puissant excitant et stimulant du système nerveux. Il donne une force explosive, bien que de courte durée, comme tout excitant. A partir d’une concentration de caféine dans l’urine supérieure à 12 µg/ml, vous êtes contrôlé positif. Le kola a la faveur des athlètes de force depuis les années 1940, ainsi que des athlètes naturels d’aujourd’hui. En effet, la caféine est un alcaloïde, c’est-à-dire un composé végétal renfermant des atomes d’azote à trois liaisons. Dans le kola, il agit en synergie avec un autre alcaloïde, la théobromine, qui est vasodilatateur des artères coronaires, c’est-à-dire des vaisseaux qui, partant du cœur, recyclent le sang usagé en le réoxygénant et, après un retour au cœur, le renvoient dans l’ensemble de l’organisme. La dilatation coronarienne augmentant le débit, donc le volume du sang oxygéné, elle recule probablement, indirectement, l’apparition de l’acide lactique dans le muscle, c’est-à-dire le moment où le muscle, asphyxié, commence à brûler du sucre au lieu de brûler de l’oxygène.

2°) L’Ephédrine, Ephedra ou Ma-Huang : L’Ephédrine n’est plus en vente en France, mais elle est en vente libre dans les supermarchés américains et elle n’est pas inscrite sur la liste des substances prohibées par les fédérations naturelles de Bodybuilding que chaperonne le CIO (cf. « banned substances » de l’INBA). Excitant proche des amphétamines, l’ephedra, plante chinoise, délivre une énergie, brève mais intense, à l’organisme. Du temps qu’elle était en vente, tout athlète en ayant pris un jour a ressenti cette sensation d’être, très vite, « complètement vidé » après un travail de courte durée, comme si on lui avait soutiré d’un seul coup toute son énergie vitale. C’est donc un allié particulièrement traître dans des compétitions d’endurance (Strongman) ou quelquefois interminables (3 mouvements).

3°) Le Ginseng : Le ginseng est un stimulant général de l’organisme. Son prix semble disproportionné à l’effet à long terme, et somme toute modeste, qu’il exercerait principalement sur la vigilance intellectuelle.

LES STEROLS VEGETAUX : SMILAX OFFICINALIS, SERENOA REPENS, AVENA SATIVA

« Stérol » est un terme biochimique qui désigne une substance appartenant à la famille des alcools stéroïdes naturels. Les plantes à phytostérols sont des plantes à saponine, glucoside dont la solution aqueuse mousse comme du savon. Appartiennent à cette famille la salsepareille et le palmier nain.

1°) La Salsepareille : De son nom latin « smilax officinalis ou medica », cette plante d’Amérique du Sud révèlerait un taux particulièrement élevé de stérols végétaux dont la composition serait très proche de celles de la testostérone et de la progestérone.

2°) Palmier nain, « saw palmetto » ou Serenoa repens : Variété de palmier nain, serenoa repens présente un réel intérêt et c’est la plante à très forte teneur en stérols végétaux ou « phytostérols ». Dans les communautés traditionnelles d’Amérique latine, on l’utilisait pour donner de la force et de la vigueur masculine. Aujourd’hui, l’indication est celle de tous les stérols végétaux : les problèmes prostatiques. Il pourrait être intéressant de se supplémenter en serenoa repens quand on perd ses cheveux, par exemple, sous l’action de la dihydrotestostérone dont la libération circadienne a lieu entre 15 heures et 19 heures, avec un pic à 17 heures (Cf. Les Rythmes biologiques, Alain REINBERG, Presses Universitaires de France, Coll. « Que sais-je ? », page 24.)

3°) Avena sativa : l’avoine des ânes ou « folle avoine », la plus banale du monde, qu’on retrouve, bien évidemment, dans les flocons d’avoine, au demeurant l’une des meilleures sources de sucres lents pour l’homme fort.

LES OREXIGENES : FENUGREC, QUINQUINA, ARMOISE ET POLLENS

Le fénugrec est un orexigène, de « Orexis », en grec, qui veut dire « appétit », c’est-à-dire une substance qui donne de l’appétit et permet de manger au-delà du point de satiété. Il est faux de prétendre qu’il donne de la force en soi, mais il en donne indirectement si – et seulement si ! – l’on a un régime riche en protéines et sucres lents de qualité (riz, pommes de terre), car il oblige à en manger beaucoup, et, comme le dit sans ambages le spécialiste américain Tom McCullough : « plus on mange, plus on est fort ». A la classe des orexigènes appartiennent des antihistaminiques comme la méréprine, mais surtout des plantes, dont les principales sont : le fénugrec, le quinquina, l’armoise et les pollens.

LES VASODILATATEURS : YOHIMBE ET GIGKO BILOBA

Le yohimbe est prescrit depuis fort longtemps dans les cas d’hypotension orthostatique et d’impuissance d’origine psychosomatique. C’est ce qu’on pourrait appeler un « viagra naturel » puisqu’il irrigue spécifiquement les corps caverneux du pénis. On pense qu’il pourrait donc induire un déblocage de l’oligospermie par un choc en retour positif consécutif à un déblocage psychologique. La yohimbine agirait aussi sur le système génital en inhibant le système adrénergique. En effet, le système sympathique met l’organisme en état de dépense énergétique pour répondre aux stimuli de l’environnement. Or, tandis que l’adrénaline excite les muscles viscéraux activés par le système sympathique, la yohimbine les relâche. Ce fait a été démontre par le Pr.Paul Chauchard, directeur à l’Ecole Pratique des Hautes Etudes. Quant au Gingko Biloba, il est indiqué principalement dans les pertes de mémoire. Il est utilisé par certains culturistes pour « gonfler » avant de monter sur scène. Il ne donne aucune force d’aucune manière.

LES PROTEINES VEGETALES: soja, spiruline

Le Soja : Il est assez probable que le soja ne soit pas une bonne source de protéines, surtout pour l’homme, parce qu’il contient des phytoœstrogènes en quantités notables. Son aminogramme n’est pas non plus très intéressant pour l’athlète de force (culturiste, lifteur, homme fort, haltérophile). Comme c’est une plante, il ne contient pas de cholestérol, et on lui suppose donc la vertu de faire maigrir. Il n’est intéressant, à la rigueur, que pour des culturistes végétaliens à qui même la protéine d’œuf serait interdite. Toutefois, la rencontre avec un culturiste (ou un homme fort !) végétalien reste à peu près aussi improbable qu’une rencontre du 3e type.

La Spiruline : la spiruline n’est pas une plante, mais une bactérie de la classe des cyanobactéries, jadis appelées « algues bleues ». En général, on classe les bactéries à part, puisque, n’ayant pas de noyau, elles ne sont pas différenciées comme étant « animales » ou « végétales ». Mais, pour la spiruline, on fait une exception : bactérie, elle réalise la photosynthèse et synthétise une chlorophylle de pigment bleu (cyan) qui fait d’elle « l’ancêtre des plantes actuelles », vieille de 2 Milliards d’années. Comme source de protéines et d’oligo-éléments, elle a un statut à part, intéressant, mais on ne peut présumer des résultats, qui seront très variables d’un individu à l’autre. En tout cas, elle ne donne pas de la force différemment d’une autre source de protéines et d’oligo-éléments, et son prix, pour une bactérie si vieille, si commune, et qui prolifère si facilement, est exorbitant.

LA LECITHINE DE SOJA

Si les protéines de soja ne représentent que bien peu d’intérêt pour les gains de force en face d’autres sources de protéines, quant à elles, animales, la lécithine de soja, par contre, a un grand intérêt pour la récupération du système nerveux. Elle contient en effet des phospholipides, de la choline et de l’inositol. Du point de vue de la biochimie des neuromédiateurs, son administration est donc très bénéfique. L’équipe bulgare d’haltérophilie l’incluait systématiquement dans la supplémentation de ses athlètes, où elle figurait dans le stack « secret » : « B12+E+Acide Glutamique+Potassium+Lécithine ». La Phosphatidylsérine, « cortico-bloquant » dont on fait grand cas actuellement, n’est en réalité que de la banale lécithine.